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비타민 B는 에너지 대사, 신경 건강, 심혈관 기능에 중요한 역할을 하지요. 효능에 대해서 살펴보고 음식 섭취 외에 5가지 과일을 통해 섭취가 가능한 부분이 있습니다. 이를 통해 비타민 B를 쉽게 섭취하시고 건강한 일상을 위해 다양한 효능을 알아볼게요.
비타민 B란 무엇일까? 🧬
비타민 B는 우리 신체의 에너지 생성, 신경 기능, 세포 성장 및 대사에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민(면역 기능을 주로 주관함)에 해당됩니다. 따라서 단일 비타민이 아니라, 서로 다른 8가지 비타민군으로 구성된 복합체를 말하는데, 이들 비타민은 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등으로 구분이 되요. 각 비타민 B는 고유한 기능을 가지고 있는데, 신체 전반의 건강 유지에 필수적이에요.
1. 비타민 B의 주요 효능
비타민 B는 다양한 생리적 기능을 지원하는데요, 여기에서는 각 비타민 B가 우리 몸에 미치는 주요 효능을 소개해 보겠습니다.
1.1 에너지 대사 촉진 🚀
비타민 B1, B2, B3, B5는 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 과정에 중요한 역할을 하게 되죠. 이들 비타민이 없으면, 신체는 효율적으로 에너지를 생산하지 못해 피로감을 느낄 수 있는 증상이 동반될 수 있습니다. 관련자료:
1.2 신경 건강 증진 🧠
비타민 B1, B6, B12는 신경계의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 특히, 비타민 B12는 신경 세포의 보호 및 새로운 신경 세포의 생성을 돕는 역할을 하며, 신경계가 건강하지 않으면 다음과 같은 증상이 발현될 수 있는데 대표적으로 기억력 저하, 우울증, 신경 손상 등의 문제가 발생할 수 있게 됩니다.
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1.3 적혈구 생성 지원 💉
비타민 B9(엽산)과 B12는 적혈구의 생성에 중요한 역할도 하는데, 이들 비타민이 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있고, 이는 피로, 약화, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 수 있게 됩니다.
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1.4 심혈관 건강 유지 💓
비타민 B6, B12, 엽산은 호모시스테인이라는 아미노산의 수치를 조절하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 녀석들입니다. 높은 호모시스테인 수치는 심장 질환과 관련이 있습니다.
**호모시스테인 보충설명 ( 참고문언은 아래 pdf를 통해 확인하실 수 있습니다. )
출처-이원의료재단
다운받지 않고 바로 보기도 가능합니다.
1.5 피부 및 모발 건강 증진 💆♀️
비타민 B2, B3, B7(비오틴)은 피부와 모발의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이들 비타민이 부족하면 피부 트러블, 모발 손실, 손톱 약화 등이 발생할 수 있습니다.
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2. 비타민 B가 풍부하게 많은 과일 5가지(권장량, 주의사항)
비타민 B는 주로 육류, 곡류, 유제품 등에 풍부한 것으로 되어 있는데요, 하지만 몇몇 과일에서도 높은 함량을 자랑하고 있다는 사실이죠. 우리가 과일을 통해 섭취할 수 있는 비타민 B는 맛있고 자연스러운 방법으로 건강을 유지하는 데 도움을 주게 됩니다. 관련자료:
2.1 바나나 🍌
주변에서 쉽게 접하고 구할 수 있는 바나나는 비타민 B6가 풍부한 과일로, 하루 권장 섭취량의 약 20%를 제공할 수 있어요. 비타민 B6는 신경 전달 물질 생성, 단백질 대사, 면역 기능 등에 필수적인 역할을 하게 됩니다. 바나나는 또한 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등도 함유하고 있어 건강 전반에 긍정적인 영향을 주고 있습니다.
3.2 아보카도 🥑
이미 유명하게 국내에 자리 잡은 아보카도는 비타민 B5(판토텐산)와 비타민 B6의 훌륭한 공급원으로 알려지게 되었죠. 비타민 B5는 스트레스 완화, 에너지 생성, 피부 건강 유지에 중요한 역할을 하게 됩니다. 또한 아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 E 등을 포함하고 있어서 심혈관 질환을 앓고 분들에게는 좋은 건강식이 될 수 있습니다.
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3.3 오렌지 🍊
귤도 있지만 특히 오렌지는 비타민 B1(티아민)이 풍부한 과일로, 티아민이라는 성분은 에너지 대사와 신경 기능을 지원하는 데 필수적입니다. 하루에 오렌지 한 개를 섭취하면 티아민의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다는 사실! 또한 오렌지는 비타민 C, 식이섬유, 항산화제 등을 포함하고 있어서 면역력에 좋고 이를 강화하고 소화를 돕는데 유용합니다. 관련자료:
비타민c 많은 과일: 함량이 높은 과일 어떤 게 좋을까
3.4 키위 🥝
소화기 장애나, 변비에도 좋은 키위는 비타민 B9(엽산)의 좋은 공급원으로 작용하는데요, 그중에 엽산이라는 성분은 적혈구 생성과 세포 분열에 중요한 역할을 하게 됩니다. 특히 임신 중에는 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 필수적입니다. 키위는 또한 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해 피부 건강을 유지하고 면역력 증진에 훌륭한 제품입니다. 관련자료:
3.5 수박 🍉
깔끔하고 시원한 과일이 뭘까? 하고 생각하다 떠오르는 수박은 비타민 B5와 비타민 B6를 포함고 있어요. 특히 더운 여름철에 상쾌한 수분 공급과 함께 비타민 B 섭취를 돕기 때문에 먼저 비타민 B6는 단백질 대사와 면역 기능을 지원하며, 비타민 B5는 에너지 생산과 피부 건강을 돕습니다. 수박은 또한 리코펜이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있어서 심장 건강과 암 예방에도 도움을 줄 수 있게 됩니다.
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참고 1) 비타민 B의 하루 권장량( 섭취량 ) 🧮
비타민 B의 하루 권장 섭취량은 성별, 연령, 건강 상태에 따라 다른데요, 다음은 일반적인 성인의 하루 권장량을 보도록 하겠습니다.
| 하루 권장 섭취량 ( 비타민B 성인기준) | |
|---|---|
| 비타민 B1(티아민) | 1.1~1.2 mg |
| 비타민 B2(리보플라빈) | 1.1~1.3 mg |
| 비타민 B3(나이아신) | 14~16 mg |
| 비타민 B5(판토텐산) | 5 mg |
| 비타민 B6(파리독신) | 1.3~1.7 mg |
| 비타민 B7(비오틴) | 30 mcg |
| 비타민 B9(엽산) | 400 mcg |
| 비타민 B12(코발라민) | 2.4 mcg |
위의 수치는 일반적인 성인을 기준으로 나타낸 것이며, 임신, 수유, 특정 건강 상태에 따라 권장량이 달라질 수 있다는 점을 주의 깊게 알고 계시는 것이 좋습니다.
비타민 B는 수용성 비타민이므로 과도하게 섭취해도 대부분이 소변으로 배출이 됩니다.
그러나 비타민 B6와 B12의 경우, 지나친 섭취는 신경 손상이나 기타 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.(무엇이든 많이 먹으면 탈이 날 수 있습니다.)
참고 2) 비타민 B 섭취 팁 및 주의사항 💡
비타민 B는 식단을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋구요. 다음은 비타민 B 섭취를 극대화할 수 있는 몇 가지 팁을 드릴께요.
- 균형 잡힌 섭취식단 : 비타민 B는 다양한 식품에 분포되어 있고, 과일, 채소, 통곡물, 유제품, 육류 등 다양한 음식에 들어 있어서 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 조리법 주의: 비타민 B는 열에 민감하기에, 과일이나 채소를 조리할 때는 최소한의 열로 조리하거나 깨끗하게 세척해서 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 정기적인 보충제 섭취(선택사항): 식단으로 충분한 비타민 B를 섭취하기가 어렵다면, 보충제를 통해 부족한 부분을 채울 수 도 있습니다. 그러나 보충제 섭취는 의사나 전문가의 확인을 받는 것이 좋습니다.
- 알레르기 주의(개개인 채질 파악): 특정 과일에 알레르기가 있는 사람들이 있기 때문에 비타민 B가 풍부한 다른 식품으로 대체할 수 있습니다. 알레르기 반응이 있는 과일은 피하고, 다른 음식을 찾는 것이죠.
참고자료:
결론 🍒
지금까지 비타민 B에 대해서 이것이 무엇인지 어떤 역할을 하고 있으며, 이를 포함한 신선한 과일을 알아보았고, 권장량에 대한 부분도 함께 알아보았습니다. 우리 신체의 에너지 대사, 신경 건강, 심혈관 건강, 피부 및 모발 건강 등 다양한 생리적 기능을 지원하는 중요한 비타민군이라는 것을 이번시간을 통해 알게 되었습니다. 계절이 바뀌면서 우리 신체 또한 적응하고 순응하며 그에 맞는 식사를 하는 것이 좋습니다. 항상 균형 있는 식단을 위해 관심 가져주면 좋을 것 같습니다. 우리 몸이 좋아할 테니 말이죠.
좋은 시간 되시고, 내일도 건강하세요.
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