비타민D 많은 음식 마음까지 예방되니 추천해요

비타민D가 많은 대표음식 10가지를 소개하고 각각의 함량과 효능 및 식사방법을 알려드리며, 많이 먹었을 때 부작용은 어떻게 발생하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

여름철 자외선 B(UVB)는 태양 빛이 활발하게 비추어 주기 때문에 10분~30분(팔, 다리, 얼굴 등) 정도만 쬐어 주어도 하루치 충분한 양을 만들 수 있습니다. 그러나, 겨울은 그러하지 못하죠! 한국의 겨울철 햇빛의 양으로는 체내에서 자체적으로 D를 생성하는 것이 턱없이 부족하기 때문에 음식을 통해 보충해 주는 것이 정말 중요합니다. 물로 영양제를 통한 방법도 있겠지만 이번 시간에는 음식에 대해서 알아볼 것입니다.

 

 

 

 

 

 

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참, 그리고 이러한 음식을 드시면 마음까지 건강해진다는 사실을 알고 계신가요? 계절성 정서 장애와 같은 문제로부터 예방도 할 수 있는 증거가 있기 때문에 한국 사람에게는 꼭 필요한 음식이 아닐 수 없습니다.

 

 

 

 

20~30대 시절에는 체력에 너무 자신이 있어서, 아무거나 먹고 늦은 시간 자극적인 야식으로 배를 채우고 했었는데, 그게 다 지금 40대로 접어든 시점인 저에게 고스란히 몸으로 드러나는 것 같습니다. 피로하고 , 컴퓨터나 모바일기기를 많이 사용하다 보니 눈도 침침하고 전과는 달라지는 것을 느껴서 먹는 것에 중요성을 많이 느끼고 있습니다. 여러분도 건강을 너무 자신하지 말고, 항상 겸손하게 지금부터라도 챙기시면 좋겠습니다. 그럼, 아래 비타민D가 많은 음식 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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비타민D가 풍부한 음식 10가지

 

 

비타민D 하루(일일) 권장량을 참고하시면 앞으로 소개할 10가지 내용을 보시면서 나에게 하루 필요치가 어느 정도인지 가늠하는데 도움이 되실 거예요. 혹시라도 시중에서 판매되는 보충제 형태로 드신다면 라벨 쪽을 보시면 성분과, 용량이 나와 있으니 역시 그것을 참고하시면 되겠습니다. 

 

 

유아(0~12개월): 400 IU

 

어린이(1~18세): 600 IU

 

성인(19~70세): 600 IU ~ 650 IU

 

70세 이상 성인: 700 IU ~ 800 IU

 

임산부 및 모유 수유 여성: 600 IU ~ 800 IU

 

 

 

 

 

 

 

 

1.1. 지방이 풍부한(붉은 살 생선) 연어

 

 

비타민 D 함량 (100g당):

약 570IU

 

효능:

연어와 같은 지방이 많은 생선은 뼈 건강, 면역 기능, 그리고 전반적인 복지에 중요한 영양소인 비타민 D가 풍부합니다.

 

식사 방법:

구운 연어나 구운 연어를 즐기거나 통조림 연어를 샐러드와 샌드위치에 포함시키세요. ( 맛도 좋고 먹기도 좋아서 저는 종종 구워서 먹기도 하지만, 수산시장이나, 요즘은 온라인 구매도 잘 되어 있어서 구매해서 바로 회 떠서 초밥으로 만들어 먹기도 합니다. 사 먹는 것보다 양도 많고 좋은 것 같습니다. )

 

부작용:

과도한 섭취는 메스꺼움과 약점을 유발하는 독성으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 대구 간유

 

 

대구 간유는 대구과에 속하는 어류에서 간 추출을 통해 기름을 빼내어서 만드는데요, 색깔은 담황색을 나타냅니다. 구루병이나, 근육경련, 약하진 뼈를 보강하는데 도움이 됩니다.

 

비타민 D 함량 (100g 당):

약 10,000 IU ( 함량이 정말 높습니다. 보통 알약 형태로 시중에 많이 판매되고 있어서 먹기가 간편하게 되어 있어 구하기가 쉬워졌습니다. )

 

효능:

대구 간유는 뼈 건강, 심장 기능, 면역 체계 조절을 지원하는 비타민 D의 강력한 공급원입니다. ( 함량이 높아서 시판 라벨을 보면 한 알 당 적정 수준으로 판매되고 있더라고요. )

 

식사 방법:

대구 간유를 보충제로 복용하고 제품에 권장량에 따라 섭취하십시오. ( 라벨을 꼭 확인하고 필요한 만큼인지 확인하셔야 합니다. )

 

부작용:

과잉 섭취는 비타민 A 독성을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 버섯(잎세버섯)

 

 

비타민 D 함량 (100g 당): 약 1,123 IU

 

효능:

역시 함량이 높은데요. 잎새버섯은 자연적인 공급원으로 면역 체계 조절과 뼈 건강에 도움을 줍니다.( 특히, 햇빛에 노출되어 충분히 건조된 식품을 조건으로 하니 이점 꼭 확인 참고하세요. 워낙 자연에서 자란 성격이 강해서 친환경인지 잘 보시고 구매하셔야 합니다. )

 

식사 방법:

잎새버섯은 독특하고 고소한 맛이 나는 게 특징이며, 볶거나, 굽거나, 구워서 먹거나 볶음, 수프, 오믈렛 등 다양한 요리에 넣어서 즐길 수 있습니다. ( 영양가를 높이기 위해 볶음 요리, 샐러드 또는 수프에 잎새버섯을 얹어서 드시면 맛있게 드실 수 있어요. )

 

부작용:

일반적으로 안전하지만 과도한 섭취는 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. D가 포함된 강화우유

 

 

비타민 D 함량 (100g 당): 약 40IU

 

효능:

강화 우유는 칼슘 흡수와 뼈 힘에 필수적인 비타민 D의 믿을 수 있는 공급원입니다. ( 일반 칼슘 제품이 많이 출시되어 있는데 역시 라벨을 통해 확인해서 고르시면 좋습니다. 함량이 다 나와있으니 참고하세요. )

 

식사 방법:

우유를 단독으로, 스무디에 넣어 먹거나 요리나 베이킹에 사용하세요. ( 보통 스파게티나, 리조또 같은 요리 할 때 저는 주로 넣어서 먹고 있습니다. )

 

부작용:

강화 우유는 적당히 섭취하면 안전합니다. ( 단, D 함량을 확인하시고 우유의 양을 조절해서 드셔야 합니다. )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 계란 노른자

 

 

비타민 D 함량 (100g당): 약 87IU

 

효능:

계란 노른자에는 비타민 D가 함유되어 뼈 건강과 면역 체계 지원에 기여합니다.

 

식사 방법:

계란을 앞다퉈서 끓이거나 또는 튀겨서 다양한 음식에 혼합하여 드시면 좋습니다. ( 저는 주로 계란찜, 계란장조림, 오믈렛, 구워서 식빵에 넣어서 먹기도 하고, 계란국 끓일 때 풀어서 먹기도 합니다. )

 

부작용:

계란을 적당히 먹는 것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. ( 고지혈증 증상이 있는 사람은 의사와 상의하시고 드셔야 합니다. 메추리 알의 노른자도 역시 고지혈증에 영향을 미치기 때문에 이점 참고하시고 드시는 것이 좋습니다. 이뿐만 아니라, 오징어도 콜레스테롤이 높으니 참고해 주세요. )

 

고지혈증에 대한 원인과, 개선방법, 그리고 좋은 차도 함께 확인하시면 좋습니다. 

 

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6. D가 포함된 오렌지 주스

 

 

비타민 D 함량 (100g 당):

약 50IU

 

효능:

D가 포함된 오렌지 주스는 뼈 건강과 면역력을 지원하며 비타민 D 섭취를 증가시키는 편리한 방법입니다. ( 오렌지 주스는 비타민 C 성분이 많아서 함께 드시면 흡수율을 높인다고 하죠. C에 대한 내용은 아래를 참고해 주세요! )

 

 

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식사 방법:

오렌지 주스를 단독으로 마시거나 스무디로 만들어 드셔도 좋아요. (그런데 스무디는 집에서 만들기 조금 어려워하시더라고요. 간단한 팁을 드리자면 특히 여름철에 500ml 기준 30분 정도 (냉장고: 냉동칸온도 -20도 기준) 넣어두었다가 꺼내면 스무디처럼 변해 있어서 바로 드시기 좋습니다.)

 

부작용:

제한적이지만 과도한 섭취는 설탕 섭취의 원인이 될 수 있습니다. (당뇨가 있으신 분들은 많이 드시면 좋지 않아요. 당뇨에 대한 사항이 궁금하시다면 아래 정성스레 작성된 내용도 확인해 주세요! ) 

 

 

 

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7. 정어리

 

 

비타민 D 함량 (100g 당):

약 480IU

 

효능:

정어리는 뼈 건강, 심장 기능, 그리고 면역 체계 지원을 증진시킵니다.

 

먹는 방법:

정어리를 통으로 구워서 드시거나, 말려서 드시면 맛있게 드실 수 있습니다. ( 조림으로도 가끔 해 먹는데 괜찮더라고요. 그리고, 바싹 구워서 저는 뼈체로 씹어먹기도 합니다. )

 

부작용:

과도한 섭취는 수은 노출을 초래할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 비프 간

 

 

비타민D 함량(100g당): 약 49IU

 

효능:

쇠고기 간에는 비타민D가 함유되어 있어 면역기능을 지원하고 전반적인 웰빙에 기여합니다.

 

식사 방법:

쇠고기 간을 날것(생)으로 예전에는 많이도 드셨지만, 지금은 주의해서 드셔야 합니다. 각종 질병이나 예상치 못한 상황에 처할 수 있거든요. ( 저는 먹게 되면 무조건 익혀서 국에 넣어서 끓여 먹으니 여러분도 참고해 주세요. )

 

부작용:

콜레스테롤이 높으므로 적당히 섭취하십시오. ( 콜레스테롤 수치를 높여 혈관질환을 앓고 있는 분들에게는 권장하지 않는 제품이 될 수 있습니다. )

 

 

 

 

 

 

9. 두부(콩류 제품)

 

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비타민 D 함량 (100g 당): 약 157 IU

 

효능:

두부는 뼈 건강과 면역 기능에 필수적인 제품입니다.

 

식사 방법:

두부를 볶음 요리, 수프 또는 다양한 음식의 고기 대용으로 사용합니다. ( 두부요리는 말할 것도 없이 한국사람들은 정말 많이 이용하는 제품인데요, 된장국, 된장찌개, 두부김치, 두부를 말린 건두부의 경우 스파게티처럼 먹어도 맛있습니다. 두부를 만들고 남은 콩비지도 다양하게 요리로 활용가능하고요. 정말 많은 요리에 사용되는 재료이기도 하죠. 이빨이 없는 아가들이 잘 먹는 두부 추천합니다. 잇몸이 약한 어르신들에게도요.)

 

부작용:

일반적으로 안전하지만 과도한 섭취는 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

10. 치즈

 

 

비타민 D 함량 (100g당):

약 16IU

 

효능:

치즈는 약간의 비타민 D를 포함하고 있으며, 뼈 건강과 전반적인 건강에 기여하고 있습니다.

 

식사 방법:

치즈를 샌드위치, 샐러드 또는 간식과 같이 식사의 일부로 드시면 좋습니다. ( 치즈는 정말 다양하게 종류도 많고, 입맛에 따라 고를 수 있는 선택지가 많은 제품입니다. 저는 아침마다 밥 대신 샐러드로 먹는데, 고구마, 계란 흰자, 양상추, 적채, 카카오닙스, 발사믹식초, 요플레, 파프리카, 양파, 그리고 치즈를 넣어서 먹고 있습니다. 먹은 지 벌써 6개월 되어 가는데요, 속이 더부룩한 게 없고 피로가 많이 사라지는 효능을 보았습니다. 한 번 직접 만들어서 드셔보시면 아주 좋아요. 참! 견과류도 추가해서 드시면 더욱 좋아요. )

 

부작용:

포화 지방이 많으므로 심장 건강을 유지하기 위해 적당히 섭취하세요. ( 불포화 지방인 견과류를 첨가하면 포화지방을 중화시키는 효과가 있어서 적절하게 섞어드시는 것을 추천합니다. )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지금 까지 비타민 D에 좋은 음식들을 살펴보았는데요, 위에 나온 음식들은 모두 제가 접해본 음식 들이고, 직접 만들어서 즐겨 먹는 요리 중 하나입니다. 역시 골고루 먹는 것이 가장 좋다는 것을 다시 한번 느끼게 됩니다. 우리가 필요로 하는 충족조건을 반영하는 데 도움이 되어 전반적인 건강과 웰빙을 이어갈 수 있다는 점을 알 수 있는 시간이었습니다. 혹시라도 특정 건강 문제나 상태가 안 좋으신 분들은 부작용에 중점을 두어  반드시 병원을 내방하셔서 의사와 상담을 하고 드시는 것이 좋습니다. 오늘 하루도 행복하시고 늘 건강을 기원하겠습니다. 건강은 삶의 밑천 아니겠습니까! (좋아요, 구독은 사랑입니다. 감사합니다.)